tugas olahraga x mia 1

Cara Melakukan Pemanasan Atau Warming Up Sebelum Berolahraga

Warming up atau pemanasan sangat penting dilakukan sebelum berolahraga. Hal ini bertujuan untuk mengurangi resiko cedera saat sedang berlatih atau berolahraga. Selain itu, dengan melakukan pemanasan dapat meningkatkan aliran darah ke otot yang bekerja yang mencegah kekakuan otot dan nyeri.
                Berolahraga berbeda dengan aktivitas sehari-hari karena bagian tubuh yang digerakkan adalah otot dan sendi. Oleh sebab itu dengan melakukan pemanasan dapat menyiapkan otot dan sendi tubuh sebelum aktivitas olahraga yang sesungguhnya.

Cara Melakukan Pemanasan

Pemanasan biasanya ditandai dengan munculnya keringat karena naiknya suhu tubuh. Detak jantung juga semakin lebih cepat sehingga pasokan oksigen ke dalam otot menjadi lebih banyak. Sehingga Anda lebih kuat, nyaman dan leluasa dalam bergerak. Berikut ini beberapa tips melakukan pemanasan yang dikutip dari duniafitnes.com.

Tetap Dinamis

Anda dapat memulai pemanasan dengan gerakan yang dinamis. Contoh gerakan dinamis diantaranya adalah gerakan menengokkan kepala keatas dan kebawah, gerakan menekuk pendek-pendek panjang-panjang pada tangan atau gerakang kombinasi ( bongkok jongkok bongkok tegak). Pemanasan bentuk ini dimaksudkan untuk melemaskan otot-otot yang kaku.

Melompatlah

Melakukan lompat tali selama 5 menit

berturut-turut mulai dari tempo yang pelan hingga cepat dapat mempercepat Anda mendapatkan keringat. Selain itu, lompat tali dapat membuat suhu tubuh cepat naik, menyehatkan jantung dan membuat tubuh Anda menjadi mesin pembakar lemak yang ampuh.
                Jika Anda tidak mampu melakukan selama 5 menit pertama, maka lakukanlah semampu Anda hingga tubuh berkeringat.

Berlari Kecil 

Anda dapat berlari-lari kecil kurang lebih selama 5-10 menit hingga suhu tubuh naik. Lari kecil merupakan pemanasan yang cukup efektif karena hampir semua bagian tubuh bergerak sehingga otot-otot dibadan dapat terulur.

Jangan Berlebihan

Pemanasan berbeda dengan latihan inti, oleh sebab itu jangan berlebihan. Jika Anda terlalu ngoyo maka tubuh akan cepat lelah sehingga saat melakaukan latihan inti tenaga Anda sudah terkuras habis. Lakukan pemanasan yang cepat, to the point dan yang menghemat energi.

Manfaat Pemanasan

Berikut ini beberapa manfaat pemanasan yang bisa Anda dapatkan jika dilakukan dengan baik dan benar:

Dapat meningkatkan pasokan oksigen dalam aliran darah

Dapat meningkatkan kecepatan perjalanan sinyal syaraf yang memerintah gerakan tubuh

Dapat meningkatkan reaksi otot dalam melakukan latihan

Dapat mengurangi ketegangan otot

Dapat meningkatkan kelenturan tubuh saat latihan

Dapat mengurangi risiko cedera latihan

Apapun bentuk olahraganya saat menurunkan berat badan atau mengecilkan perutsebaiknya jangan tinggalkan pemanasan. Karena pemanasan yang baik dapat memberikan hasil yang lebih maksimal pada bagian tubuh yang Anda latih.

TIPS KESEHATAN

Cara Pemanasan yang Baik dan Benar Sebelum Olahraga

Banyak orang seringkali mengabaikan proses pemanasan sebelum olahraga. Padahal, pemanasan sangatlah penting dan dibutuhkan sebagai persiapan tubuh Anda sebelum olahraga. Jika pemanasan tidak benar, risiko mengalami cedera akan semakin tinggi.
                Karena saking bersemangat untuk memulai berolahraga, terkadang kita lupa melakukan sesi pemanasan. Faktanya, pemanasan sebelum olahraga sama pentingnya dengan olahraga itu sendiri. Jika tubuh Anda tidak siap, olahraga justru akan membahayakan fisik Anda. Apalagi, jenis olahraga yang Anda lakukan adalah jenis olahraga berat, seperti angkat beban atau sepak bola.
                Tanpa pemanasan, Anda akan mengalami banyak kesulitan. Pertama, Anda kemungkinan tidak maksimal dalam berolahraga. Pasalnya, tubuh Anda belum cukup panas untuk bekerja secara optimal. Kedua, jika Anda mengalami cedera, proses penyembuhannya pun akan berlangsung lama. Selain itu, olahraga tanpa pemanasan juga tidak sehat bagi jantung Anda. Berikut jenis-jenis pemanasan sebelum olahraga. 

Berjalan kaki

Sebelum Anda memulai olahraga, lakukan pemanasan minimal jalan

kaki beberapa langkah. Hal ini sangat membantu dalam proses persiapan tubuh Anda untuk melakukan gerakan fisik secara intens.

Putar dan Peregangan

Tujuan utama dari gerakan ini adalah untuk melonggarkan dan meregangkan bagian tubuh Anda dengan cara yang lembut. Mulailah dari kaki ke tangan, atau sebaliknya. Cobalah untuk meregangkan semua bagian tubuh Anda secara perlahan. Putar tangan dan pergelangan tangan. Selain itu, jangan lupa untuk memutar pinggang Anda dengan lembut searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam.

Jogging di Tempat

Lakukan jogging di tempat selama beberapa menit. Cara ini akan mulai memompa jantung Anda sehingga tubuh Anda akan siap dalam menjalani aktivitas fisik yang berat.

Jumping Jack

Lakukan jumping jack setidaknya 25 kali. Gerakan ini akan mempersiapkan tubuh Anda dengan memanaskan sistem yang ada dalam tubuh. Lompatlah tinggi-tinggi dan lakukan dengan penuh semangat sehingga tingkat antusiasme Anda semakin terdorong. Baca juga: Olahraga yang Bisa Dilakukan di Rumah

Squats Tanpa Beban

Lakukan squad tanpa beban beberapa repetisi. Gerakan ini akan menghangatkan kaki Anda dan membuatnya siap untuk latihan. Di samping itu, kaki Anda akan siap untuk menghadapi olahraga intens.

Nah, itu tadi beberapa gerakan pemanasan sebelum olahraga agar otot-otot tubuh tidak stres dan tegang. Jangan lupa juga untuk melakukan pendinginan setelah olahraga. Karena proses pendinginan akan berguna untuk mempercepat pemulihan sehingga risiko pegal-pegal dan kelelahan akan dapat diminimalkan. (mfb/bs)

TEKNIK DASAR GERAKAN PEMANASAN OLAHRAGA

Gerakan Pemanasan Olah Raga

Kata Pengantar

Ucapan Syukur kami haturkan  kepada Tuhan Yang Mahakuasa yang telah memberkati kami dalam menyusun tugas olahraga ini, trimakasih pula kepada teman kawan yang telah membantu kami dalam menyelesaikan tugas ini.

Tugas olah raga ini pertama-tama kami susun sebagai pemenuhan tugas yang diberikan kepada kami, namun selain itu dengan mengerjakan tugas ini kami jadi tau manfaat pemanasan sebelum olah raga. Didalam makalah ini terdapat macam gerakan-gerakan pemanasan beserta kegunaan gerakan pemanasan tersebut.

Olah raga merupakan aktivitas fisik yang terencana dan tersruktur yang melibatkan gerakan tubuh berulang-ulang dan ditujukan untuk meningkatkan kebugaran jasmani.

Sebagai penulis kami menyadari bahwa makalah yang kami buat ini masih memiliki banyak kesalahan, maka oleh sebab itu kami mohon maaf jika ada kesalahan dan meminta kritik agar tugas kami selanjutnya dapat lebih baik.

Home » Renang » Macam-Macam Gerakan Pemanasan Yang Harus Dilakukan Sebelum Anda Berenang Dan Pendinginannya

Macam-Macam Gerakan Pemanasan Yang Harus Dilakukan Sebelum Anda Berenang Dan Pendinginannya

Posted by sherly dessianti at 11:36 PM

Macam-Macam Gerakan Pemanasan Yang Harus Dilakukan Sebelum Anda Berenang – Kegiatan berenang dilakukan untuk sekedar olahraga atau bersenang-senang dan sebelum berenang perlu adanya pemanasan agar terhindar dari cedera. Meskipun terbilang sebagai olahraga yang sederhana, namun jika tidak ada persiapan dari segi badan dan perlengkapan bisa menimbulkan kesalahan fatal. Untuk bisa bergerak leluasa di dalam air alangkah baiknya jika Anda mengetahui Macam-Macam Gerakan Pemanasan Yang Harus Dilakukan Sebelum Anda Berenang. Lalu apa saja gerakannya?

Berikut ini Macam-Macam Gerakan Pemanasan Yang Harus Dilakukan Sebelum Anda Berenang beserta pendinginannya:

Forward Lunge
Satu cara peregangan atau pemanasan sebelum berenang adalah forward lunge yang berfokus memberikan peregangan di otot paha, betis, dan kaki. Diharapkan dengan melakukan forward lunge otot-otot tersebut bisa sedikit melemas dan memanas sebelum masuk ke dalam air. Anda harus mengetahui Macam-Macam Gerakan Pemanasan Yang Harus Dilakukan Sebelum Anda Berenang dengan baik. Salah satunya forward lunge ini yakni dengan berdiri tegak kemudian dua tangan tepat di bagian pinggang sisi kanan atau kiri. Majukan satu kaki ke depan dan kaki satunya kea rah belakang, lakukan secara bergantian.

Standing T
Salah satu dalam Macam-Macam Gerakan Pemanasan Yang Harus Dilakukan Sebelum Anda Berenang standing T dimana tujuannya untuk melenturkan sistem rotator pada persendian bahu. Diharapkan dengan melakukan standing T ini kedua tangan dapat leluasa mendayung di dalam air. Lakukan dengan posisi berdiri kedua kaki membuka dan lurus, kemudian ikuti dengan membungkukan badan. Posisi tangan di bawah dengan bentuk mengepal ke arah depan. Ayunkan secara bergantian ke arah atas sebanyak 10 kali.

Standing Back Flection
Macam-Macam Gerakan Pemanasan Yang Harus Dilakukan Sebelum Anda Berenang bisa dilakukan dengan standing back flection. Caranya dengan berdiri tegak dengan posisi kepala menengadah sambil kedua tangan memegang pinggang. Tarik ke belakang kepala Anda dengan gerakan punggung menekuk kemudian ulangi hingga 8 kali.

Quadruped Rocking
Ketahui Macam-Macam Gerakan Pemanasan Yang Harus Dilakukan Sebelum Anda Berenang salah satunya adalah Quadruped Rocking dimana untuk melakukannya Anda harus memposisikan badan seperti merangkan dengan posisi lutut dan tangan sejajar kemudian tarik tangan dan kaki kea rah belakang sehingga nantinya otot punggung serta tulang belakang bisa berelaksasi.

Itulah 5 gerakan dari Macam-Macam Gerakan Pemanasan Yang Harus Dilakukan Sebelum Anda Berenang. Untuk gerakan pendinginannya Anda bisa melakukannya dengan telentang atau dengan duduk bersandar sembari mengeringkan tubuh.
Ulasan mengenai Macam-Macam Gerakan Pemanasan Yang Harus Dilakukan Sebelum Anda Berenang di atas bisa memberikan Anda inspirasi dalam melakukan gerakan pemanasan sebelum renang. Selain gerakan di atas Anda juga bisa melakukan gerakan menurut kreasi Anda sendiri yang nantinya memiliki efek yang sama pula. Semoga informasi mengenai Macam-Macam Gerakan Pemanasan Yang Harus Dilakukan Sebelum Anda Berenang di atas dapat memberikan manfaat untuk Anda.

PENGERTIAN PEREGANGAN (STRETCHING)

Pada saat akan memulai suatu aktifitas olahraga, stretching (peregangan) atau lebih dikenal orang dengan istilah pemanasan (warm-up) ini sangat diperlukan. Stretching adalah bentuk dari penguluran atau peregangan pada otot-otot di setiap anggota badan agar dalam setiap melakukan olahraga terdapat kesiapan serta untuk mengurangi dampak cedera yang sangant rentan terjadi.

2.      MANFAAT MELAKUKAN PEREGANGAN (STRETCHING)

Terdapat beberapa manfaat apabila seseorang melakukan gerakan peregangan sebelum memulai aktifitas olahraga, diantaranya dapat dijelaskan di bawah ini:

Meningkatkan suhu (temperature) tubuh beserta jaringan-jaringannya.

Menaikkan aliran darah melalui otot-otot yang aktif.

Meningkatkan detak jantung sehingga akan mempersiapkan bekerjanya system cardiovascular (jantung dan pembuluh darah).

Menaikkan tingkat energi yang dikeluarkan oleh metabolisme tubuh.

Meningkatkan kecepatan perjalanan sinyal syaraf yang memerintahkan gerakan tubuh.

Memudahkan otot-otot berkontraksi dan relaksasi secara lebih cepat dan efisien.

Meningkatkan kapasitas kerja fisik.

Mengurangi adanya ketegangan pada otot.

Meningkatkan kemampuan jaringan penghubung dalam gerakan memanjang (meregang).

Terjadi peningkatan kondisi secara psikologis.

Mengurangi dampak cedera.

3.      MACAM GERAKAN-GERAKAN STRETCHING AKTIF

Stretching aktif adalah pemanasan atau peregangan yang dilakukan sendiri tanpa bantuan orang lain serta dapat dilakukan dalam posisi berdiri atau duduk bahkan dengan tidur terlentang maupun tengkurap. Gerakan peregangan yang dapat dan boleh dilakukan adalah sebagai berikut:

a.         Peregangan kepala: berfungsi untuk mengulur M.Trapezius

Potuberentia occipitalis externa, linea nuchae superior, septunechea, processus spinosi, semua vert. Thoracalis pars descendens dari bagian cranial septum nuchae pada extrimitas acromialis claviculae, pars ascendens dari vert. thoracalis yang bawah pada tepi bawah spina scapulae.

Dengan persendian:

• Articulatio atlanto occipetalis :

a.       Condyli occipetalis

b.      Fovea articularis superior atlantis

• Articulatio atlanto opistrophica / atlantoepistropea lateralis :

Facies articularis inferior atlantis

Facies articularis superior epistrophei

Gerakan peregangan itu sendiri terdiri atas gerakan sebagai berikut:

Menundukkan kepala ke bawah dan meregangkan kepala ke atas dengan suatu hitungan tertentu

Menolehkan kepala ke kanan dan ke kiri dengan suatu hitungan tertentu.

Mematahkan kepala ke kanan dan ke kiri dilakukan dengan suatu hitungan tertentu.

b.        Peregangan tangan dan lengan: bertujuan untuk meregangkan otot triceps, deltoid, biceps, fleksor, danekstensor.

-          M.deltoideus

extrimitas acromialis claviculae acronym

tuberositas deltoidea humeri

-          M. bicep brachii

caput longum: tuberositas supraglenoidalis, caput breve: prossus coracoideus.

tuberositas radii

-       M. flexor carpi ulnaris

Caput humerale : epicondylus medialis humeri, caput ulnare: pinggir dorsal ulna

 os pisifornie

Dengan persendian:

Articulatio humeri :

Caput humeri

Cavitas glenoidalis

Articulatio cubiti

Articulatio humeroradialis :

- Capitulum humeri

- Fovea capituli radii

Articulatio humeroulnaris :

- Trochlea humeri

- Incisura semilunaris

Articulatio radioulnaris proximalis :

- Circumferentia articularis radii

- Incisura radialis ulnae

Articulatio radioulnaris distalis :

Circumferentia articularis ulnae

Incisura ulnaris radii

Articulatio radiocarpea :

Facies articularis carpea radii

Cartilage triangilaris

Gerakan peregangannya terdiri atas:

a) Menekuk tangan kanan menyamping ke kiri dengan ditahan menggunakan tangan kanan dan kemudian sebaliknya dengan hitungan tertentu.

b) Tangan kanan ditekuk di belakang kepala kemudian ditekan menggunakan tangan kiri dan kemudian sebaliknya dengan hitungan tertentu.

c) Meregangkan/menarik kedua tangan ke atas dalam suatu hitungan tertentu.

d) Menekuk telapak tangan kanan ke atas dan ke bawah dengan hitungan tertentu serta demikian jugan dengan tangan kiri.

c.         Peregangan pinggang & perut: ditujukan untuk meregangkan otot seratus, rectum abdominis, latisimus dorsi, eksternal oblique, dan tendinous inscription

M. subclaviusujung
bagian medial iga I bagian tulang
permukaan bawah clavicula sepanjang sulcus subclaviu

M. pectoralis minor
costae II-V
processus coracoideu

M. serratus anterior
costae I-VIII
margo vertebralis scapula

M. pectoralis major
pars clavicularis pada extrimitas sternalis claviculae, pars sternalis pada sternum dan rawan iga I-VI, pars
abdominalis pada vagina m. recti abdominis
crista tuberculi major.

a) Mencondongkan badan ke depan hingga mencium lutut dan sebaliknya ke belakang dengan suatu hitungan tertentu,

b) Mencondongkan badan ke samping kanan dan ke samping kiri dengan hitungan tertentu.

c) Memutar badan ke kanan dan kiri dengan hitungan tertentu.

d) Peregangan perut dengan menegakkan badan seperti pada gambar di bawah ini:

d.      Peregangan tungkai & kaki: bertujuan untuk meregangkan otot hamstring, gluteus, semitendinosus, gracilis, gastrocnemius, peroneus, dan vastus.

a . M. gluteus maximus
Ala ossis ilium, permukaan belakang os sacrum dan os coccygis, lig. Sacroiliaca posteriora, lig. sacrotuberosum, 2/3 bagian atas pada tractus iliobiatis, 1/3 bagian bawah pada tuberositas glutea femoris.

M. gastrocnimius

caput mediale: epicondylus medialis femoris, caput laterale: epicondylus lateralis femoris

tuber calcanei dengan perantaraan tendo calcanei (achillei)

a)             Menekuk lutut ke atas dan ditempelkan ke dada dengan ditahan mengguanakan kedua tangan secara bergantian dengan hitunganb tertentu.

b)             Menekuk kaki ke belakang dengan ditahan menggunakan tangan dalam hitungan tertentu.

c)             Dalam posisi start jongkok lari dalam hitungan tertentu dengan bergantian kaki kanan dan kiri sebagai tumpuan.

d)            Mendorong kaki ke depan dan ditahan dalam hitungan tertentu secara bergantian kaki kanan dan kiri.

e)             Kaki dalam posisi jongkok menggunakan hitungan tertentu.

PEREGANGAN ATAU STRETHING YANG TIDAK BOLEH DILAKUKAN

Bagi atlet melakukan peregangan yang berlebihan dianggap dapat meningkatkan kemungkinan mengalami cidera pada ligament dan cedera yang ditandai dengan terlepasnya persendian atau biasa disebut dislokasi. Pemikiran tersebut berdasarkan landasan teori bahwa adanya kelenturan yang berlebihan (karena peregangan/stretching) akan dapat mengurangi kestabilan pada daerah persendian.

Maka dari itulah, latihan peregangan sebaiknya memperhatikan kondisi-kondisi sebagai berikut:

Jangan melakukan peregangan saat anda mengalami hal salah satu diantara;

a) Apabila tulang anda menghalangi gerakan anda (sukar bergerak).

b) Sedang mengalami patah tulang

c) Terdapat gejala peradangan atau infeksi akut

d) Terdapat gejala osteoporosis

e) Baru mengalami cidera atau keseleo

f) Terdapat pengurangan atau penurunan fungsi pada daerah pergerakan

Ada beberapa gerakan peregangan yang tergolong peregangan yang memiliki kemungkinan terlalu berbahaya dan disarankan untuk dihindari diantaranya sebagai berikut:

1) Posisi Membalikkan Satu Kaki atau Dua Kaki

Ini dikarenakan gerakan ini dapat menyebabkan:

a) Meregangnya ligamen lutut bagian tengah

b) Meremukkan meniscus

c) Menaikkan ketidakstabilan lutut

d) Menekan dan memutar tempurung lutut, akibatnya tempurung lutut bergeser

2) Posisi Berdiri Dengan Kaki Lurus Merentang

Gerakan ini terdapat resiko sebagai berikut:

a) Menekan bagian tengah dari kedua lutut

b) Kelainan bentuk lutut yang permanent, seperti bentuk lutut yang pengkar keluar

c) Menyebabkan hipertensi lutut (tekanan berlebih)

d) Penekanan yang hebat pada lumbar vertebrae (tulang pinggang)

3) Posisi Tubuh Melengkung (The Bridge)

Gerakan ini disarankan untuk dihindari karena dapat menyebabkan:

a) Dapat memeras potongan tulang belakang

b) Menjepit urat syaraf

4) Berdiri Dengan Kaki Diluruskan (Dengan Kaki Dirapatkan)

Gerakan ini sebaiknya tidak dilakukan karena dapat memicu:

a) Mengakibatkan hypertensi lutut

b) Terjadi penekanan yang hebat pada lumbar vertebrae

5) Posisi Membalikkan Tubuh (Inversion)

Gerakan ini sebaiknya dihindari karena dapat mengakibatkan:

a) Meningkatkan tekanan darah

b) Dapat memecahkan pembuluh darah, khususnya pembuluh darah pada mata

c) Mengakibatkan cedera stabilitas pada tulang belakang

6) Menekuk Kaki Kanan Dan Kiri Ke Dalam Dengan Ditahan Menggunakan Tangan

7) Menekuk lutut

Menyilangkan 1 Kaki Dicondongkan Ke Samping

Gerakan-gerakan diatas sebaiknya dihindari karena dapat menyebabkan:

a) Liggamentum collaterale mediale meregang.

b) Merobek meniscus yang terjepit di antara condyli femoris dan os tibia.

Download disini untuk melihat contoh Gambar Gerakan Pemanasan Yang Benar

Related Post : Gerakan Pemanasan Untuk Kelenturan Fisioteripis Bagi Atlet Makalah Penanganan Cedera Olahraga Pemanasan/Stretching Yang Baik dan Benar Sistematika Gerakan Pemanasan Yang Benar Gerakan Pemanasan (Stretching) Latiahan Peregangan Olahraga yang paling umum cedera Penanganan Awal Pada Cedera Saat Berolahraga Penanganan Cedera Otot Pencegahan Cedera Pencegahan dan Perawatan Cedera Olahraga Peranan Kondisi Fisik Dalam Olahraga Prestasi

Artikel Lain Yang Sama KLIK Disini !!

Selasa, Januari 31, 2012  Pencegahan dan Perawatan Cedera Olahraga

Home » Kesegaran Jasmani » Pemanasan Olahraga » Sistematika Melakukan Gerak Pemanasan Dengan Benar

Sistematika Melakukan Gerak Pemanasan Dengan Benar

 PURNAMA    KESEGARAN JASMANI, PEMANASAN OLAHRAGA

Sistematika Melakukan Gerak Pemanasan Dengan Benar ~ Sobat volimaniak, anda pasti sering melakukan kegiatan rutin olahraga, Olahraga Mempunyai banyak pengertian dan beberapa definisi yang berbeda, serta tentunya banyak macam dari kegiatan olahraga, olahraga merupakan serangkaian gerakan aktifitas fisik untuk menciptkan daya tahan tubuh yang nantinya tujuan akhirnya adalah untuk mencapai kesehatan, perlu anda tahu dan diwaspadai dalam melakukan kegiatan olahraga apapun anda perlu melakukan beberapa pemanasan olahraga atau biasa disebut dengan warming-up. Pemanasan mempunyai banyak pengertian dan tentunya mempunyai tujuan yang bisa menghindari cidera pada kegiatan olahraga.

Sebelum anda melakukan olahraga anda perlu menyiapkan kondisi tubuh atau fisik dalam kondisi siap melakukan olahraga yang merupakan tujuan utama dari melakukan pemanasanagar kecelakan atau cidera dalam olahraga bisa dihindari seminim mungkin. pada postingan kali ini volimaniak ingin berbagi kepada anda semuanya mengenai sistematika atau urutan melakukan gerakan pemanasan dengan benar.

Sistematika Melakukan Gerak Pemanasan Dengan Benar

4 Gerakan wajib pemanasan olahraga

Cobalah 4 gerakan pemanasan untuk berjalan dari Tom Dooley, pelatih berjalan national dari the Leukemia and Lymphoma Society's Team in Training, berikut ini sebelum melangkah kaki kita melakukan latihan selanjutnya.

a. Hurdles (melonggarkan panggul yang tegang)

Seimbangkan badan kita dengan bertumpu pada kaki kanan (gunakan kursi atau dinding sebagai pegangan), lalu tekuk kaki kiri hingga tumit berada di belakang kita. Arahkan kaki kiri ke arah luar kiri dan ke depan seperti menggambar lingkaran dengan lutut. Lakukan 15 kali, lalu ganti dengan kaki yang lain.

b. Windmills (mengendurkan bahu dan leher)

Berdiri dengan satu tangan dianggkat. Putar tangan kita seperti sedang melakukan gerakan berenang gaya punggung. Lakukan 15 putaran, kemudian tukar dengan tangga yang lain dan ulangi.

c. Foot Rock-Over (meregangkan telapak kaki)

Berdiri dengan kaki telapak kaki kanan rata berjarak kira-kira 36 cm dibelakang kaki kiri, lalu angkat jari-jari kaki kiri. Pindahkan beban ke arah depan, dibarengi dengan menurunkan kaki kiri dan angkat tumit kaki kanan. Kembalilah ke posisi awal, lakukan 15 kali. Ganti kaki dan ulangi.

d. Heel Raises ( menguatkan betis)

Berdiri dengan melebarkan kaki sebesar pinggul, taruh tangan di kursi atau dinding sebagai pegangan (bila perlu). Anggkat tumit dan berdiri di atas jari-jari kaki selama 2 detik, lalu turunkan. Lakukan 15 kali. Ulangi berdiri dengan tumit dan jari kaki diangkat, lalu berdiri dengan jari kaki dan tumit diangkat.

Fungsi/Manfaat dan Cara Pemanasan & Peregangan Sebelum Olahraga

Mungkin anda dari kecil sudah biasa melakukan aktivitas pemanasan atau warming taking place sebelum berolahraga. Pada waktu sekolah dulu kita diajarkan untuk melakukan pemanasan dulu sebelum masuk ke pelajaran praktek olahraga di lapangan. Minimal kita disuruh lari-lari kecil keliling lapangan atau keliling di jalan-jalan luar sekitar sekolah. Ketika senam pagi bersama pun gerakan awal senam pasti pemanasan bagi yang datang tidak terlambat.

Mungkin ada bertanya-tanya kenapa pemanasan harus dilakukan? apa fungsi dan manfaat dari melakukan pemanasan sebelum aktivitas fisik berat seperti olahraga? Dan berbagai pertanyaan-pertanyaan lain yang mungkin belum terjawab hingga saat ini. Yang pasti pemanasan sangat penting untuk dilakukan sebelum olahraga. Daripada menyesal kemudian karena tidak memanaskan diri, maka lakukanlah pemanasan walaupun hanya sebentar saja.

a. Fungsi / Manfaat Pemanasan Sebelum Olahraga

Olahraga melibatkan pergerakan otot, sendi dan tulang dalam intensitas yang cukup besar. Dengan melakukan pemanasan olahraga maka darah yang kaya akan nutrisi dan oksigen akan mengalir ke otot sehingga siap untuk dipacu kerja lebih berat. Sedangkan kegunaan atau manfaat olahraga itu sendiri adalah untuk menguatkan otot, tulang, jantung, paru-paru dan memperlancar peredaran darah.

b. Jenis/Bentuk Pemanasan Yang Cepat dan Mudah

Pemanasan atau warming happening bisa dilakukan tanpa bantuan alat apapun dan tanpa biaya, yaitu dengan jogging ringan, aerobik ringan, lari-lari kecil di tempat, dan lain-lain. Cukup sampai tubuh kita berkeringat, terasa panas dan merasa cukup pemanasannya kurang lebih 5 sampai 15 menit bisa dilanjutkan dengan peregangan otot atau streching selama beberapa menit agar otot lebih lentur digunakan nantinya.

c. Efek, Dampak, dan Akibat Tidak Melakukan Pemanasan Olahraga

Tanpa melakukan pemanasan yang cukup sebelum melakukan aktivitas olahraga yang dominan menggerakkan otot, sendi dan tulang dapat mengakibatkan cidera otot dan cedera sendi. Sudah barang tentu cedera tersebut akan sangat mengganggu aktivitas dan mungkin akan sangat menyakitkan sehingga perlu perawatan medis lebih lanjut. Cedera otot bisa berbentuk keseleo, salah urat, terkilir, kram otot, sakit otot, dan sebagainya

d. Peregangan / Streching Yang Baik dan Benar

Setelah melakukan pemanasan yang membuat sedikit keluar keringat, maka dilanjutkan dengan peregangan otot atau strenching. Baik pemanasan maupun peregangan harus dilakukan dalam kapasitas yang ringan dan rendah jangan terlalu berlebihan. Jika dilakukan berlebih bisa memicu cedera sendi. Jangan sampai belum olahraga sudah merasa lelah atau capek berat. Jika sudah dilakukan dengan benar maka tubuh akan siap untuk melakukan kegiatan olahraga. Lalu berolahragalah dengan perasaan riang gembira tanpa paksaan dan lupakanlah semua masalah yang ada.

Tambahan :

Kenali diri anda sendiri dan pilih olahraga yang tepat untuk menghindari kematian mendadak saat olahraga. Jika anda termasuk yang fisiknya lemah dan jarang olahraga sebaiknya menghindari olahraga yang butuh kerja berat jantung seperti sepakbola, futsal, bola basket, tenis, bulutangkis, dan lain sebagainya. Contoh aktivitas olahraga yang ringan dan menyehatkan serta bisa dilakukan hampir semua orang adalah jalan cepat 30 menit beberapa kali seminggu. Selamat berolahraga, Salam olahraga!

Urutan Dalam Melakukan Pemanasan

Sebelum anda melakukan pemanasan anda perlu tahu urutan yang benar ketika melakukan pemanasan, hendakanya dalam melakukan pemanasan perlu anda awali dengan gerakan pelenturan tubuh bagian atas terlebih dahulu dan selanjutnya menurun sampai tubuh bagian bawah, untuk urutannya silahkan anda simak berikut ini :

Pemanasan dimulai dari tubuh bagian atas kepala

Pemanasan dimulai dari gerakan tangan 

Pemanasan Gerakan Punggung

Pemanasan Gerakan Kaki

Itulah sedikit pengetahuan mengenai sistematika melakukan gerakan pemanasan yang benarsebelum anda melakukan kegiatan olahraga, untuk lebih jelas dan detailnya akan saya bahas lagi pada postingan berikutnya dan tentunya masih berhubungan dengan pemanasan olahraga. 

Hehehe, ayo mulai sekarang jaga kesehatannya mas dengan olahrag ayang rutin dan tentunya juga dimulai dengan gerakan warming-up / pemanasan sebelum olahraga,, terimakasih kunjungannya

Reply

Terimakasih kunjungan anda. ( Fast Respont comment dengan akun google anda )

Jadilah Pembaca Yang Bijak Dengan meninggalkan jejak jika Artikel di volimaniak membantu anda

Aturan Koment :
> No link aktif ( Link aktif Tidak akan di tampilkan )
> sesuai topik Artikel
> kritik dan saran membangun
> seputar pertanyaan
> Saya akan berkunjung balik ke blog sobat secara rutin

Mohon maaf jika koment di balas telat

Admin ucapkan terimakasih atas kunjungan anda dan support anda untuk kemajuan blog ini.

Home » Kesegaran Jasmani » Pemanasan Olahraga » Sistematika Melakukan Gerak Pemanasan Dengan Benar

Sistematika Melakukan Gerak Pemanasan Dengan Benar

 PURNAMA    KESEGARAN JASMANI, PEMANASAN OLAHRAGA

Sistematika Melakukan Gerak Pemanasan Dengan Benar ~ Sobat volimaniak, anda pasti sering melakukan kegiatan rutin olahraga, Olahraga Mempunyai banyak pengertian dan beberapa definisi yang berbeda, serta tentunya banyak macam dari kegiatan olahraga, olahraga merupakan serangkaian gerakan aktifitas fisik untuk menciptkan daya tahan tubuh yang nantinya tujuan akhirnya adalah untuk mencapai kesehatan, perlu anda tahu dan diwaspadai dalam melakukan kegiatan olahraga apapun anda perlu melakukan beberapa pemanasan olahraga atau biasa disebut dengan warming-up. Pemanasan mempunyai banyak pengertian dan tentunya mempunyai tujuan yang bisa menghindari cidera pada kegiatan olahraga.

Sebelum anda melakukan olahraga anda perlu menyiapkan kondisi tubuh atau fisik dalam kondisi siap melakukan olahraga yang merupakan tujuan utama dari melakukan pemanasanagar kecelakan atau cidera dalam olahraga bisa dihindari seminim mungkin. pada postingan kali ini volimaniak ingin berbagi kepada anda semuanya mengenai sistematika atau urutan melakukan gerakan pemanasan dengan benar.

Sistematika Melakukan Gerak Pemanasan Dengan Benar

4 Gerakan wajib pemanasan olahraga

Cobalah 4 gerakan pemanasan untuk berjalan dari Tom Dooley, pelatih berjalan national dari the Leukemia and Lymphoma Society's Team in Training, berikut ini sebelum melangkah kaki kita melakukan latihan selanjutnya.

a. Hurdles (melonggarkan panggul yang tegang)

Seimbangkan badan kita dengan bertumpu pada kaki kanan (gunakan kursi atau dinding sebagai pegangan), lalu tekuk kaki kiri hingga tumit berada di belakang kita. Arahkan kaki kiri ke arah luar kiri dan ke depan seperti menggambar lingkaran dengan lutut. Lakukan 15 kali, lalu ganti dengan kaki yang lain.

b. Windmills (mengendurkan bahu dan leher)

Berdiri dengan satu tangan dianggkat. Putar tangan kita seperti sedang melakukan gerakan berenang gaya punggung. Lakukan 15 putaran, kemudian tukar dengan tangga yang lain dan ulangi.

c. Foot Rock-Over (meregangkan telapak kaki)

Berdiri dengan kaki telapak kaki kanan rata berjarak kira-kira 36 cm dibelakang kaki kiri, lalu angkat jari-jari kaki kiri. Pindahkan beban ke arah depan, dibarengi dengan menurunkan kaki kiri dan angkat tumit kaki kanan. Kembalilah ke posisi awal, lakukan 15 kali. Ganti kaki dan ulangi.

d. Heel Raises ( menguatkan betis)

Berdiri dengan melebarkan kaki sebesar pinggul, taruh tangan di kursi atau dinding sebagai pegangan (bila perlu). Anggkat tumit dan berdiri di atas jari-jari kaki selama 2 detik, lalu turunkan. Lakukan 15 kali. Ulangi berdiri dengan tumit dan jari kaki diangkat, lalu berdiri dengan jari kaki dan tumit diangkat.

Fungsi/Manfaat dan Cara Pemanasan & Peregangan Sebelum Olahraga

Mungkin anda dari kecil sudah biasa melakukan aktivitas pemanasan atau warming taking place sebelum berolahraga. Pada waktu sekolah dulu kita diajarkan untuk melakukan pemanasan dulu sebelum masuk ke pelajaran praktek olahraga di lapangan. Minimal kita disuruh lari-lari kecil keliling lapangan atau keliling di jalan-jalan luar sekitar sekolah. Ketika senam pagi bersama pun gerakan awal senam pasti pemanasan bagi yang datang tidak terlambat.

Mungkin ada bertanya-tanya kenapa pemanasan harus dilakukan? apa fungsi dan manfaat dari melakukan pemanasan sebelum aktivitas fisik berat seperti olahraga? Dan berbagai pertanyaan-pertanyaan lain yang mungkin belum terjawab hingga saat ini. Yang pasti pemanasan sangat penting untuk dilakukan sebelum olahraga. Daripada menyesal kemudian karena tidak memanaskan diri, maka lakukanlah pemanasan walaupun hanya sebentar saja.

a. Fungsi / Manfaat Pemanasan Sebelum Olahraga

Olahraga melibatkan pergerakan otot, sendi dan tulang dalam intensitas yang cukup besar. Dengan melakukan pemanasan olahraga maka darah yang kaya akan nutrisi dan oksigen akan mengalir ke otot sehingga siap untuk dipacu kerja lebih berat. Sedangkan kegunaan atau manfaat olahraga itu sendiri adalah untuk menguatkan otot, tulang, jantung, paru-paru dan memperlancar peredaran darah.

b. Jenis/Bentuk Pemanasan Yang Cepat dan Mudah

Pemanasan atau warming happening bisa dilakukan tanpa bantuan alat apapun dan tanpa biaya, yaitu dengan jogging ringan, aerobik ringan, lari-lari kecil di tempat, dan lain-lain. Cukup sampai tubuh kita berkeringat, terasa panas dan merasa cukup pemanasannya kurang lebih 5 sampai 15 menit bisa dilanjutkan dengan peregangan otot atau streching selama beberapa menit agar otot lebih lentur digunakan nantinya.

c. Efek, Dampak, dan Akibat Tidak Melakukan Pemanasan Olahraga

Tanpa melakukan pemanasan yang cukup sebelum melakukan aktivitas olahraga yang dominan menggerakkan otot, sendi dan tulang dapat mengakibatkan cidera otot dan cedera sendi. Sudah barang tentu cedera tersebut akan sangat mengganggu aktivitas dan mungkin akan sangat menyakitkan sehingga perlu perawatan medis lebih lanjut. Cedera otot bisa berbentuk keseleo, salah urat, terkilir, kram otot, sakit otot, dan sebagainya

d. Peregangan / Streching Yang Baik dan Benar

Setelah melakukan pemanasan yang membuat sedikit keluar keringat, maka dilanjutkan dengan peregangan otot atau strenching. Baik pemanasan maupun peregangan harus dilakukan dalam kapasitas yang ringan dan rendah jangan terlalu berlebihan. Jika dilakukan berlebih bisa memicu cedera sendi. Jangan sampai belum olahraga sudah merasa lelah atau capek berat. Jika sudah dilakukan dengan benar maka tubuh akan siap untuk melakukan kegiatan olahraga. Lalu berolahragalah dengan perasaan riang gembira tanpa paksaan dan lupakanlah semua masalah yang ada.

Tambahan :

Kenali diri anda sendiri dan pilih olahraga yang tepat untuk menghindari kematian mendadak saat olahraga. Jika anda termasuk yang fisiknya lemah dan jarang olahraga sebaiknya menghindari olahraga yang butuh kerja berat jantung seperti sepakbola, futsal, bola basket, tenis, bulutangkis, dan lain sebagainya. Contoh aktivitas olahraga yang ringan dan menyehatkan serta bisa dilakukan hampir semua orang adalah jalan cepat 30 menit beberapa kali seminggu. Selamat berolahraga, Salam olahraga!

Urutan Dalam Melakukan Pemanasan

Sebelum anda melakukan pemanasan anda perlu tahu urutan yang benar ketika melakukan pemanasan, hendakanya dalam melakukan pemanasan perlu anda awali dengan gerakan pelenturan tubuh bagian atas terlebih dahulu dan selanjutnya menurun sampai tubuh bagian bawah, untuk urutannya silahkan anda simak berikut ini :

Pemanasan dimulai dari tubuh bagian atas kepala

Pemanasan dimulai dari gerakan tangan 

Pemanasan Gerakan Punggung

Pemanasan Gerakan Kaki

Itulah sedikit pengetahuan mengenai sistematika melakukan gerakan pemanasan yang benarsebelum anda melakukan kegiatan olahraga, untuk lebih jelas dan detailnya akan saya bahas lagi pada postingan berikutnya dan tentunya masih berhubungan dengan pemanasan olahraga.